L’endurance musculaire fait référence à la durée pendant laquelle les muscles peuvent soutenir l’exercice. L’amélioration de l’endurance musculaire peut aider à améliorer la santé et la forme physique en général.
Exercices avant la chirurgie abdominale
Les avantages de l’endurance musculaire sont énormes, les meilleurs exercices d’entraînement pour améliorer cette endurance sont simples. Les gens peuvent adapter ces techniques avec des exercices courants. Pour éviter les blessures pendant l’entraînement et concevoir un programme d’exercices qui pourrait entraîner des performances à long terme et des avantages pour la santé vous devez consulter un médecin pour voir la charge en exercices musculaires que votre corps est capable de subir.
Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?
L’endurance musculaire est la capacité de continuer à contracter un muscle, ou un groupe de muscles, généralement contre une charge, une résistance, une pression ou un poids corporel, sur une période de temps. L’augmentation des performances de ces muscles signifie qu’ils peuvent continuer à se contracter et à travailler contre ces forces. Une plus grande endurance musculaire permet à une personne d’effectuer plus de répétitions d’un exercice, par exemple, des pompes ou des squats.
Avantages de l’entraînement d’endurance musculaire
Selon l’American Council on Exercise (ACE) , les avantages de l’endurance musculaire comprennent:
- Aide à maintenir une bonne posture et stabilité pendant de plus longues périodes
- Améliore la capacité et l’élasticité des muscles
- Améliorer la capacité d’effectuer des activités fonctionnelles quotidiennes, telles que soulever des objets lourds augmenter les performances athlétiques dans les sports d’endurance
Comment mesurer l’endurance musculaire
Les tests d’endurance musculaire mesurent le nombre de répétitions et les mouvements que les gens peuvent faire avant que les muscles n’atteignent un état de fatigue et ne puissent pas continuer l’exercice. De nombreux tests se concentrent sur la mesure de l’endurance musculaire du haut et du bas du corps en mesurant le nombre de pompes, de squats ou de situps que les gens peuvent réaliser.
Une personne peut travailler avec des instructeurs de conditionnement physique pour mesurer l’endurance musculaire ou enregistrer le nombre de répétitions d’un exercice particulier qu’elle peut effectuer avant d’atteindre l’état de fatigue.
Comment améliorer l’endurance musculaire
Pour augmenter l’endurance musculaire, les médecins recommande une combinaison d’exercices pour le bas et le haut du corps, avec des exercices de renforcement pour cibler des zones spécifiques dans le corps. Un entraînement en résistance modéré, avec de courts intervalles entre les deux pour le repos, crée de courtes rafales de tension pour développer la force.
L’entraînement chaine ou par intervalles à haute intensité peut être un moyen approprié pour combiner cardio et musculation en un seul entraînement. À moins que les objectifs de forme physique d’une personne n’impliquent un entraînement pour un sport d’endurance particulier, l’entraînement pour l’endurance musculaire seule peut ne pas être la stratégie la plus appropriée.
Les meilleurs programmes d’exercices combinent la force et l’endurance musculaire. Certaines preuves suggèrent également que les programmes d’exercice que les gens trouvent agréables peuvent être plus susceptibles de générer des avantages à long terme, car ils sont plus susceptibles de s’y tenir.
La variation du type d’exercice est aussi importante que le type d’exercice lui-même. Compte tenu en particulier du fait que les avantages pour la santé de l’exercice doivent être considérés dans le contexte de la probabilité que l’exercice se poursuive pendant plusieurs années, et pas seulement les semaines d’une diète contrôlée ou une activité de sport assistée dans l’objectif d’éliminer des dépôts de graisse.
Entraînement abdominal pour l’endurance musculaire
Lors de l’entraînement pour améliorer l’endurance musculaire, ce qui compte le plus n’est pas le type d’exercice, mais la façon dont les gens conçoivent leur entraînement. Les gens devraient prendre en compte les éléments suivants lors de la personnalisation d’un entraînement pour augmenter l’endurance musculaire :
- Le nombre de répétitions
- Le poids ou la force résistante sur les muscles
- Le nombre global des exercices
- Durée ou périodes de repos
Selon la National Strength and Conditioning Association, les personnes qui s’entraînent pour l’endurance musculaire devraient viser à effectuer au moins trois séries de 15 répétitions d’exercice ou plus avec une charge égale ou inférieure à 50% de leur maximum d’une répétition musculaire (RM). Un maximum d’une personne est la charge maximale avec laquelle une personne peut effectuer une répétition d’un exercice.
Par exemple, une personne peut souhaiter utiliser la presse à jambes au gymnase pour développer l’endurance des jambes. S’ils ont une RM de 300 livres (environ 136 kg), ils devraient viser à effectuer 2 à 4 séries de 15 répétitions ou plus avec une charge de 150 livres (environ 68 kg) ou moins, avec de brèves périodes de repos entre les séries. Au fur et à mesure que leur endurance musculaire pour cet exercice augmente, ils peuvent souhaiter rendre l’exercice plus difficile en réduisant les temps de repos entre les séries ou en augmentant les répétitions par série, plutôt qu’en augmentant le poids de la charge.
Une personne peut appliquer le même principe de répétition élevée et de volume fixe, de charge faible à modérée et de courtes périodes de repos à n’importe quel exercice, comme les presses au banc, les boucles d’haltères, les pompes ou les squats.
Les gens peuvent choisir des exercices qui correspondent à leurs préférences et qui sont stimulants mais doivent être suffisamment agréables pour soutenir l’entraînement. Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas d’exercices spécifiques qui soient meilleurs que d’autres pour l’entraînement de l’endurance musculaire. La conception d’un programme d’entraînement le rend adapté à l’entraînement d’endurance. Cependant, les médecins recommandent les exercices suivants pour développer l’endurance musculaire, et qu’une personne peut effectuer à la maison sans équipement :
Pushup
Un pushup fait travailler les muscles du triceps, de la poitrine et des épaules.
- Commencez en position push-up en soulevant le corps du sol avec les mains et les orteils, le corps en ligne droite, à l’horizontale par rapport au sol.
- Gardez les mains à plat sur le sol à la largeur des épaules et à peu près au niveau de la poitrine.
- Commencez avec les bras tendus, puis pliez les bras tout en gardant le corps droit et en engageant le tronc et les fessiers, pour abaisser le corps jusqu’à ce que la poitrine soit près du sol.
- Redressez les bras pour revenir à la position de départ.
- Répétez de 5 à 15 fois, selon la difficulté, pour effectuer une série
Une personne peut également travailler davantage les muscles du triceps en rapprochant ses mains et en les tournant vers l’intérieur, de sorte que les doigts et les pouces forment une forme de diamant. Pour faciliter l’exercice, une personne peut placer ses mains sur un banc ou une autre surface stable et surélevée. Les gens peuvent également modifier une poussée en plaçant les genoux sur le sol pour le rendre plus facile, ou soulever une jambe du sol pour le rendre plus difficile.
S’accroupir
Un squat fait travailler les fessiers, les mollets, les quadriceps et les muscles abdominaux.
- Tenez-vous debout avec les pieds juste au-dessus de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Avec la tête tournée vers l’avant dans une position neutre et le dos droit, étend les bras devant, de sorte qu’ils soient parallèles au sol.
- Accroupissez-vous en pliant les genoux, en gardant le poids du corps centré sur la voûte plantaire et les cuisses parallèles au sol.
- Gardez le dos droit avec les épaules en arrière et la poitrine en avant.
- Utilisez les pieds, les jambes et les hanches pour repousser à la position de départ.
- Les débutants doivent viser 5 à 10 répétitions, et ils peuvent effectuer le squat contre un mur ou terminer le mouvement en position assise sur une surface basse pour le rendre plus facile.
Crunch abdominale
Un resserrement abdominal fait travailler les muscles abdominaux, pour le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez légèrement les mains à l’arrière de la tête et le menton rentré.
- Enroulez lentement le haut du corps vers les genoux, en gardant le bas du dos sur le tapis.
- Abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ.
- Effectuez 10 à 15 répétitions pour une série de débutants.
Exercices après chirurgie abdominale
Vous pourriez avoir hâte de reprendre vos activités après une chirurgie abdominale, mais il est important que vous guérissiez d’abord. La récupération après une chirurgie abdominale impliquera la reconstruction des muscles de votre abdomen ; en particulier les muscles qui ont été coupés pour accéder à la cavité abdominale pendant une hystérectomie, une césarienne ou une réparation d’une hernie ouverte. N’essayez pas d’exercices abdominaux traditionnels immédiatement après la chirurgie. Tentez de faire des redressements assis ou des abdominaux après une chirurgie abdominale peut séparer les points de suture ou les agrafes retenant l’incision ensemble, ce qui nécessite une intervention chirurgicale supplémentaire.
Commencez à marcher jusqu’à la salle de bain ou dans le couloir de l’hôpital dès qu’une infirmière ou un médecin vous dit qu’il est sécuritaire de sortir du lit après une chirurgie abdominale. La marche renforcera vos muscles abdominaux à mesure qu’ils se contractent pour vous aider à rester debout, à augmenter le flux de sang et d’oxygène vers la plaie et à accélérer le processus de guérison. Ajoutez quelques minutes à votre marche chaque jour pour commencer à développer votre endurance. Commencez par faire vos premiers entraînements tous les deux jours quand quelqu’un peut être avec vous pour assurer votre sécurité. S’entraîner tous les deux jours donne à vos muscles abdominaux une chance de guérir de l’exercice et de la chirurgie.
